Crafting a Training Plan

I need to keep things concise yet helpful. I'll propose a 4-week plan that includes specific drills for each session and quick video analysis tips. I want to include footwork drills and tactical points for various matchups, such as on-ball and off-ball play. Emphasizing communication and awareness is crucial. I’ll structure the content with sections focusing on core principles, basic footwork, common scenarios, and cognitive training. Keeping everything succinct will be key!

核心原则

• 身体先位后手：先站到线、占角度，用胸口和脚步守住，再用手干扰球
• 线的意识：时刻知道自己与球、对位、篮筐的三角关系；靠近球缩、远离球伸
• 不给直线、不犯规：逼弱手、切断中路，迫使走底线或进人堆；手别乱伸
• 一次只做一件事：封投就不被过、止球就不跳；轮转就全速不回头
• 一回合只让一次机会：限制突破与传导，最后保护篮板

意识/视野训练（随时可练）

• 扫描节奏：每2秒“球-我人-篮筐”快速扫一圈，养成抬头找球与弱侧人的习惯
• 指令沟通：上球过半就喊位置信息（“球”“有帮”“无掩护”“换换换”）
• 影子对位：防无球时一手指球一手指人，身体略向球侧，保持“看两边、守一边”

站姿与脚步

• 站姿：髋低、胸挺、脚尖外展、重心在前脚掌；对位时外脚在前，封住强手
• 滑步：大—小—停，保持同侧脚先动；被假动作不交叉步，先收再跟
• 开合与转身：被打肩时用后退跨步（drop step）封线，不要侧身让路
• 封堵（closeout）：最后两步短小快，用上手干扰投篮、下手防突破

情境要点

• 防持球：前三步追到身体对齐，迫弱手；到罚球线角就定向（如迫底线）
• 防无球：强侧紧盯、弱侧收缩到“球-篮-人”线，随球移动同侧脚
• 挡拆守：有球人过挡前顶、穿挡或换防，弱侧“低位人”提前蹲底线保护
• 转换防：先收篮筐后找球；最危险的是球与右侧45度三分
• 篮板卡位：先碰再卡（hit-and-find），手背贴人，眼看球不追球轨迹

团队常用对抗练习

• 4v4 Shell Drill：只传不投，球每动人就动，练收缩-逼近-轮转；加口令与触球数目标
• Closeout → Boxout：传球员喊投，防守封堵后立刻卡位
• X-out 轮转：底角到45度、45度到顶点的交叉轮转，练二次逼近
• Scramble：被突分后多次扑救，强调最近人先上、后到者补下一个
• 2v2/3v3 限制赛：进攻只有8秒、禁中路、只得分于底角/弱侧，强制你做正确选择

个人/双人练

• 线路步伐：地上摆三角/之字，滑步-开合-封堵循环3×30秒
• 触球反应：伙伴随机抬球或换手，防守做对应上手/下手干扰与封线
• 视野墙球：盯前方数字卡，余光接左右墙反弹球，练分配注意
• 家里干练：静态姿势+小步频30秒、靠墙髋外展/内收、弹力带侧步

录像与预判

• 侦查3件事：对手惯用手、第一步方向、停球习惯（跳起传、体前换等）
• 对位剧本：开场先逼弱手+收中路；投手就顶出三分线一步、突手就退一步收胸
• 复盘指标：被直线过几次、让中路几次、无球被身后切几次

体能与灵活

• 髋/踝：90/90髋旋转、踝闭链前膝过脚尖3×10
• 侧向力量：弹力带怪兽走、侧向跳箱或滑步冲刺10-15米×6
• 无氧间歇：滑步20秒/休10秒×8，保持胸不转、步不停

量化指标（每堂训练/比赛自评）

• 每回合触球/干扰数、擦板篮板率、三次连续成功防守的回合数
• 犯规数、被中路破防次数、沟通口令的覆盖率

每周示例（45-60分钟 ×3）

• A：热身与灵活10分；滑步与封堵20分；4v4 Shell 20分；3停回合赛5分
• B：限制赛3v3（禁中路/8秒）25分；X-out与Scramble 20分；篮板卡位10分
• C：录像复盘10分；挡拆2v2方案练20分；转换防守冲刺与回位15分；放松5分

常见错误与修正

• 手先于脚：先到位再伸手；练“不给中路”的脚步角度
• 站太直：设闹钟式口令提醒“髋低、脚外展、胸向前”
• 追球看人：用手指法保证同时指球指人，眼睛看球线
• 近身犯规：与身体保持半臂距离，用胸而不是手推

如果你说下你的位置、联赛强度和常被打点的方式，我给你定制一份更针对的2周计划和对位策略。